Більшість тих, хто вирішує зайнятися проблемою зайвої ваги, не знають, як харчуватися, щоб не залишитися голодними, але при цьому ще і худнути. У вирішенні цього складного питання вам допоможуть дієтичні страви для схуднення, про приготуванні яких ми і розповімо далі.
Основа раціону дієтичних страв
Оскільки охопити абсолютно всі дієтичні рецепти в рамках однієї статті неможливо, перерахуємо продукти, з яких можна готувати низькокалорійні страви.
Кращі продукти для тих, що худнуть:
- Овочі, крім картоплі.
- Свіжі фрукти, крім бананів, авокадо і винограду. Фрукти можна їсти в свіжому вигляді, а також використовувати для приготування десертів, фруктового йогурту тощо
- Свіжі гриби.
- Крупи. Мова йде про каші, зварені на воді без додавання олії.
- Риба нежирних сортів, в тому числі, хек, судак, щука, навага, короп, лящ та деякі інші.
- Пісна яловичина, куряча грудка без шкіри, індичка, кролик – з м'ясних продуктів.
- Нежирні молочні продукти, в тому числі, сир, кефір, натуральний йогурт. Повністю знежирені купувати не варто, оскільки вони не так корисні для організму.
- Зелень: петрушка, кріп, шпинат, листя салату та інше містять мінімум калорій і максимум користі.
- Для задоволення потреби в солодкому беремо мед, сухофрукти, фініки, гіркий шоколад, пастилу, зефір. Ці солодощі в невеликій кількості можна навіть тим, хто худне.
- Спеції. Відмінно, якщо при приготуванні ви будете використовувати корицю, імбир, гвоздику, кмин, куркуму і чебрець.
Перераховані продукти не можна смажити або готувати у фритюрі. Низьку калорійність страви будуть мати тільки в тому випадку, якщо продукти ви варіть, тушкуйте або готуєте на пару. Масла потрібно використовувати мінімум.
Дієтичний сніданок
Готувати дієтичні страви для схуднення нескладно, оскільки тут діє один принцип: чим менше маніпуляцій, тим краще. Пам'ятайте, що по-справжньому тривале насичення з ранку дають вуглеводи, тому намагайтеся віддавати перевагу кашам.
Отже:
- Варимо яку кашу на воді, намагаючись не но розварювати повністю. Можна трохи посолити і з'їсти. Якщо такий варіант здається несмачним, поливаємо кашку чайною ложечкою меду, додаємо свіжі ягоди по сезону, або злегка розмочені у воді сухофрукти. Кращого сніданку для тих, що худнуть ще не придумали.
- Сир. Викладаємо сир в тарілку, поливаємо медом, прикрашаємо полуницею, малиною, родзинками, вишнею – на вибір.
- Натуральний йогурт. Можна приготувати корисний мікс: частіше блендера змішати 3 ст. л. сиру, 3 ст. л. йогурту, підлога пучка зелені кропу. Швидко змішуємо і вживаємо.
- Зробіть салат з огірка і помідора з невеликою кількістю рослинного масла і доповніть його вареним яйцем.
- Печене яблуко з сиром. Видаліть з яблук серцевину, наповніть її сиром, поставте в духовку приблизно на півгодини при температурі 180 градусів. Насолоджуйтеся корисним і смачним сніданком. Якщо яблуко кисле, готову страву полийте медом.
Перехід на дієтичне харчування з звичайного складний тим, що перший час страви здаються прісними і несмачними. Пройде всього кілька тижнів і організм звикне до нового харчування, і воно буде приносити задоволення.
Дієтичний обід для схуднення
Основою обідньої раціону худнуть повинен стати суп, оскільки він займає досить великий обсяг шлунка і відмінно насичує. Щоб він не був надто пісним, його допустимо готувати на «другому» м'ясному бульйоні.
Як отримати такий бульйон? Налили в каструлю воду, помістили м'ясо, після закипання видалили пінку, поставити на п'ять хвилин, рідину злили в раковину. Залили чисту воду, довели м'ясо до готовності, бульйон злили. Це і є «другий» бульйон, на основі якого ви можете готувати дієтичні овочеві супи.
- Опустили в киплячий бульйон (1,5 л.) один подрібнену цибулю і одну терту моркву, постояти хвилин 15, додали картоплю кубиками (3-4 шт. середнього розміру), трохи локшини. Довели майже до готовності, посолити, додали свіжу січену зелень, через пару хвилин можна вимикати.
- Трохи урізноманітнити наведений вище рецепт допоможуть гриби (150-200 грам ). Їх потрібно промити, порізати, пасерувати на рослинній олії до готовності, викласти на паперовий рушник, щоб видалити надлишки жиру. Опускати в суп разом з картоплею.
- Гарбузовий томатний суп. Доводимо до кипіння 1,5 літра води, опускаємо в неї в подрібненому вигляді: 100 грам гарбуза, 100 г кабачків, цибулю, два солодких болгарських перцю, одну моркву. Варимо майже до готовності, опускають два стиглих томатів, нарізаних кубиками, солимо. Ще один смажимо цибулю на рослинній олії і також вводимо в суп. Трохи кип'ятимо, додаємо рубану зелень і вимикаємо.
- Рисовий суп на рибному бульйоні. Літр бульйону, що залишився після варіння риби, проціджуємо, опускаємо в нього жменю промитого рису, кілька подрібнених картоплин, терту моркву і цибулю. Варимо на невеликому вогні до готовності. Додаємо сіль, трохи перцю і зелень.
- Гороховий суп-пюре. У киплячу воду опускаємо добре промитий горох. Якщо готуєте на одну порцію, достатньо 50 грам. Доводимо до м'якості, додаємо терту моркву і дрібно нарізану цибулю, солимо. Через 10 хвилин посипаємо зеленню і вимикаємо. Можна їсти так, або подрібнити в блендері.
Навіть котрі худнуть лікарі не рекомендують повністю відмовлятися від хліба, тому доповнити обід можна шматочком цільнозернового хліба.
Вечеря під час дієти
Далі розглянемо дієтичні страви для швидкого схуднення, які виручать вас під час вечері. Оскільки в другій половині дня вживання великої кількості вуглеводів знаходиться під забороною, в основі вечері повинні бути білки. Отже, в основі вечері повинен бути шматок м'яса або риби, які були зварені або приготовані на пару. Також м'ясо і рибу можна запікати в духовці без додавання жиру. Доповнити основу можна салатом з свіжих овочів, або низькокалорійним овочевим рагу. Рецепти – нижче.
Варіанти салатів для корисного вечері:
- беремо по сто грам капусти, буряків і моркви, тремо на тертці, заправляємо ложкою масла, трохи солимо;
- нарізаємо і викладаємо в салатницю два солодких болгарських перцю, два томату, два цибулі порею, трохи зеленої цибулі, зелень петрушки. Солимо й додаємо ложечку масла;
- подрібнюємо і змішуємо: підлога пучка листового салату, свіжий огірок, кілька редиски, кріп і зелена цибуля. Солимо і заправляємо олією. Припустимо для заправки використовувати нежирну сметану або натуральний йогурт;
- подрібнюємо і змішуємо: стебло селери, сто грам капусти, один свіжий огірок, один невеликий цибуля, зелень петрушки. Заправляємо сіллю, ложечкою лимонного соку і ложечкою олії.
Можна приготувати і інші блюда:
- Дієтичні котлети з індички або курячої грудки. Перемелюємо на м'ясорубці 400 грам м'яса, додаємо сіль, перець, рубаний зелений лук і одне яйце. Формуємо котлетки і готуємо їх у пароварці. Подаємо зі свіжими овочами.
- Омлет для тих, що худнуть. Беремо ваші улюблені овочі, наприклад, помідор, кабачок, броколі, цвітну капусту і цибулю. Загальна вага – приблизно 200 грам. Ріжемо кубиками або соломкою, викладаємо у форму для запікання, змащену маслом, заливаємо збитою сумішшю (50 мл. молока, два яйця, сіль і зелень). Запікаємо при 180 гр. близько півгодини.
- Відварюємо 100 грам квасолі, попередньо замочивши її у воді на 6-8 годин. На сковороді з невеликою кількість олії смажимо подрібнену цибулю і терту моркву, додаємо готову квасолю, сіль, запашний перець, кілька подрібнених зубчиків часнику і склянку томату (або дві чайні ложки томатної пасти і півсклянки води). Тушкуємо хвилин 20, вимикаємо. Подаємо, притрусивши січеною зеленню.
Дієтичний десерт
Дивно, але серед дієтичних страв для схуднення можна знайти чимало десертів.
Тим, хто знаходиться в режимі схуднення, не варто повністю відмовлятися від солодкого, оскільки це загрожує проблемами з нервовою системою і зривом.
Побалувати себе можна такими смаколиками:
- дієтичні сирники. Змішуємо двісті грам сиру, столову ложку цукру, чайну ложку крохмалю, одне яйце, трохи ванілі. Формуємо сирники, викладаємо їх на деко, застелене пергаментом, випікаємо в духовці 20-25 хвилин при 200 гр.;
- фруктовий салат. Змішуємо в салатниці ваші улюблені фрукти і ягоди, наприклад, яблуко, ківі і полуницю, поливаємо ложкою меду і невеликою кількістю натурального йогурту. Можна насолоджуватися;
- ласощі з сиром. Збиваємо в блендері 200 грам сиру і 100 грам стиглої полуниці, прикрашаємо тертим гірким шоколадом;
- вівсяне печиво. Беремо вівсяні пластівці і кефір в пропорції 3 до 1, змішуємо і залишаємо на сорок хвилин. Додаємо трохи кориці, жменю родзинок, ложку меду, заважаємо. Якщо занадто рідко, припустимо додати ложку борошна. Викладаємо печиво на деко, випікаємо при 200 гр. близько півгодини;
- у літній період худнуть відмінно виручають сорбети. Це освіжаючі холодні десерти з фруктів і ягід. Готувати можна з різних вихідних інгредієнтів.
Триста грам ягід і 70 мл. води збиваємо за допомогою блендера, вводимо 70 грам цукрової пудри і добре перемішуємо ложкою. Поміщаємо в контейнер і прибираємо в морозильну камеру. Час застигання: 2,5 години. Помішувати необхідно кожні півгодини.